Фитнес програма: 5 стъпки, за да започнете

Фитнес програма: 5 стъпки,

Мислите ли да започнете фитнес програма? Вие сте само на пет крачки от по-здравословен начин на живот.

Започването на фитнес програма може да е едно от най-добрите неща, които можете да направите за здравето си. Физическата активност може да намали риска от хронични заболявания, да подобри баланса и координацията ви, да ви помогне да отслабнете – и дори да подобрите навиците ви за сън и самочувствието. И има още добри новини. Можете да започнете фитнес програма само в пет стъпки.

1. Оценете нивото си

Със сигурност имате представа колко сте годни. Но оценяването и записването на изходните фитнес резултати може да ви даде еталон, спрямо който да измервате напредъка си. За да оцените вашата аеробна и мускулна форма, гъвкавост и телесна композиция, помислете за записване:

Вашият пулс преди и веднага след ходене на 1,6 километра
Колко време отнема да се извърви 1,6км или колко време е необходимо, за да се бяга 2,41 километра
Колко стандартни или модифицирани лицеви опори можете да правите наведнъж
Колко далеч можете да стигнете напред, докато седите на пода с краката си пред вас
Обиколката на талията ви, точно над бедрата
Вашият индекс на телесна маса

2. Проектирайте вашата фитнес програма

Лесно е да се каже, че ще тренирате всеки ден. Но ще ви трябва план. Когато проектирате вашата фитнес програма, имайте предвид следните точки:

Помислете за вашите фитнес цели. Започвате ли фитнес програма за отслабване? Или имате друга мотивация, като подготовка за маратон? Наличието на ясни цели може да ви помогне да прецените напредъка си и да останете мотивирани.
Създайте балансирана рутина. Правете поне 150 минути умерена аеробна активност или 75 минути интензивна аеробна активност на седмица или комбинация от умерена и енергична активност. Насоките предполагат да разпределите това упражнение в рамките на една седмица. За да осигурите още по-голяма полза за здравето и да подпомогнете загубата на тегло или поддържането на загуба на тегло, се препоръчват поне 300 минути седмично.

Но дори и малки количества физическа активност са полезни. Ако сте активни за кратки периоди от време през деня, това може да доведе до ползи за здравето.

Правете силови упражнения за всички основни мускулни групи поне два пъти седмично. Стремете се да направите един набор от всяко упражнение, като използвате ниво на тежест или съпротива, достатъчно голямо, за да изморите мускулите си след около 12 до 15 повторения.

Започнете ниско и напредвайте бавно. Ако тепърва започвате да тренирате, започнете внимателно и напредвайте бавно. Ако имате нараняване или медицинско състояние, консултирайте се с вашия лекар или терапевт за упражнения за помощ при изработването на фитнес програма, която постепенно подобрява вашия обхват на движение, сила и издръжливост.
Вградете активност в ежедневието си. Намирането на време за упражнения може да бъде предизвикателство. За да го улесните, насрочете време за упражнения, както бихте направили всяка друга среща. Планирайте да гледате любимото си предаване, докато вървите по бягащата пътека, четете, докато карате стационарно колело, или си починете, за да отидете на разходка по време на работа.
Планирайте да включите различни дейности. Различните дейности (кръстосано обучение) могат да задържат скуката от упражненията. Кръстосаните тренировки, използващи форми на активност с ниско въздействие, като колоездене или упражнения във вода, също намаляват шансовете ви да нараните или прекомерно използвате един конкретен мускул или става. Планирайте да редувате дейности, които наблягат на различни части от тялото ви, като ходене, плуване и силови тренировки.
Опитайте тренировки с висок интервал на интензивност. При високоинтервално интензивно обучение изпълнявате кратки изблици на активност с висока интензивност, разделени от периоди на възстановяване на нискоинтензивна активност.
Дайте време за възстановяване. Много хора започват да тренират с неистово усърдие – тренират твърде дълго или твърде интензивно – и се отказват, когато мускулите и ставите им станат възпалени или наранени. Планирайте времето между сесиите, така че тялото ви да си почине и да се възстанови.
Сложете го на хартия. Писмен план може да ви насърчи да останете на път.

3. Сглобете вашето оборудване

Вероятно ще започнете със спортни обувки. Не забравяйте да изберете обувки, предназначени за дейността, която имате предвид. Например маратонките за бягане са с по-леко тегло от обувките за кръстосани тренировки, които са по-поддържащи.

Ако планирате да инвестирате в оборудване за упражнения, изберете нещо, което е практично, приятно и лесно за използване. Може да искате да изпробвате определени видове оборудване във фитнес център, преди да инвестирате в собственото си оборудване.

Може да помислите да използвате приложения за фитнес за смарт устройства или други устройства за проследяване на активността, като например такива, които могат да проследяват разстоянието ви, да проследяват изгорените калории или да следят сърдечния ви ритъм.

4. Започнете

Сега сте готови за действие. Когато започвате вашата фитнес програма, имайте предвид следните съвети:

Започнете бавно и постепенно надграждайте. Дайте си достатъчно време да се затоплите и охладите с лесно ходене или леко разтягане. След това ускорете до темп, който можете да продължите за пет до 10 минути, без да се уморявате прекалено. Тъй като издръжливостта ви се подобрява, постепенно увеличавайте времето, през което тренирате. Работете по пътя си до 30 до 60 минути упражнения през повечето дни от седмицата.
Разбийте нещата, ако трябва. Не е нужно да правите всичките си упражнения наведнъж, така че можете да се занимавате с активност през целия си ден. По-кратките, но по-чести сесии също имат аеробни ползи. Упражнението в кратки сесии няколко пъти на ден може да се впише в графика ви по-добре от една 30-минутна сесия. Всяко количество дейност е по-добро от никаква.
Бъди креативен. Може би вашата рутинна тренировка включва различни дейности, като ходене, колоездене или гребане. Но не спирайте дотук. Направете разходка през уикенда със семейството си или прекарайте вечер в бални танци. Намерете дейности, които харесвате, за да добавите към вашата фитнес рутина.
Слушайте тялото си. Ако почувствате болка, задух, виене на свят или гадене, направете почивка. Може да се натискате твърде силно.
Бъдете гъвкави. Ако не се чувствате добре, позволете си да си вземете ден или два почивка.

5. Следете напредъка си

Повторете личната си фитнес оценка шест седмици след като започнете програмата си и след това отново на всеки няколко месеца. Може да забележите, че трябва да увеличите времето, през което тренирате, за да продължите да се подобрявате. Или може да бъдете приятно изненадани да откриете, че тренирате точното количество, за да постигнете фитнес целите си.

Ако загубите мотивация, поставете си нови цели или опитайте нова дейност. Упражнението с приятел или уроци във фитнес център също може да помогне.

Започването на тренировъчна програма е важно решение. Но не е задължително да е прекомерно. Като планирате внимателно и се стремите, можете да създадете здравословен навик, който трае цял живот.